대사증후군이란?

요즘은 성인병의 연령이 낮아지고 있어 '생활습관병'이라고 부르고 있다.

그리고 과도한 다이어트로 20~30대 여성들이 폐경을 맞이 한다는 기사를 본적도 있다.

얼마전 아는 동생이 대사증후군 진단을 받았다는 말을 들었다.

"대사증후군"...?  말은 익숙한데, 정확히 뭔지 잘 모르겠다.

그래서 알아보았다.

대사증후군이란?

복부비만, 고혈압, 고혈당, 이상지질혈증, 고중성지방혈증의 위험요인이 한 사람에게 동시에 3가지 이상 복합적으로 나타나는 생활습관병으로, 방치하면 뇌졸중, 심혈관질환, 암, 당뇨병 등의 위험이 크게 높아져서 사전에 검진하여 예방하고 관리하는 것이 중요하다.

서울시민 30세이상에서 3명 중 1명이 대사증후군일 정도로 가까이에 자리잡고 있다.

특히 40~50대 남성과 폐경 후 여성에게도 많아지고 있다고 한다.

비만인구가 증가함에 따라 대사증후군 인구도 같이 증가하고 있다.

나도 혹시 대사증후군? 

대사증후군 진단 기준을 알아보자.

▶복부둘레 남:90cm 이상    여:85cm 이상

▶중성지방  150mg/dl 이상 혹은 치료제 복용

▶좋은 콜레스테롤(HDL)  남:40mg/dl 이하 혹은 치료제 복용   여:50mg/dl 이하 혹은 치료제 복용

▶혈압   130mg/85mmHg 이상 혹은 고혈압 치료제 복용

▶공복혈당   100mg/dl 이상 혹은 제2형 당뇨병 치료제 복용

이 중 3가지 이상을 가지고 있다면 대사증후군.

그렇다면 그 예방법을 알아야 할 것이다.

1. 복부비만 경계

대사증후군의 가장 큰 위험요인은 인슐린 저항성을 유발하는 복부비만이다.

특히 팔다리가 가늘면서 배가 나온 사람은 대사증후군일 가능성이 높으므로 특별히 주의해야 한다.

2. 규칙적인 생활습관

규칙적인 운동은 체내 에너지 대사를 활성화 시켜주고 면역력을 높여준다.

일주 3회, 하루 30분 이상 걷기 자전거타기 등의 유산소 운동으로 복부비만 예방에 힘써야 한다.

3. 탄수화물 ↓ 단백질 ↑ 섭취

쌀밥, 빵, 국수 등 고탄수호물 식품과 단순당, 설탕 등의 섭취는 줄이는 것이 좋다.

튀김이나 볶음보다는 기름기 없는 찜이나 구운 요리를 선택하여, 붉은 살코기, 닭고기, 두부, 콩, 유제품 등에 함유되어 있는 양질의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.

3. 지방섭취량을 줄인다.

  포화지방, 트랜스지방은 혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤)수치를 상승시키므로 적게 섭취하는 것이  좋 다.

4.음식을 싱겁게 먹어야 한다.

   과도한 염분섭취는 고혈압, 동맥경화와 더불어 뇌졸중의 유발원인이므로 가능한 적게 섭취해야 한다.

5. 술은 되도록 적게 마신다.

과음하게 되면 중성지방을 합성하여 지방산을 유발하고 복부비만을 가중시키는 등 대사증후군을 악화시킨다.  금주를 하는 것이 가장 좋겠지만 부득이한 경우 하루 소주 1~2잔 미만이 적당하겠다.

6. 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취한다.

식이섬유소는 혈중 콜레스테롤, 혈당수치를 낮추고 체중조절에도 도움이 되므로 식이섬유가 풍부한 식사를 하도록 한다.

잡곡밥을 먹고, 신선한 채소와 과일은 매일 5번 이상 섭취한다.  채소와 과일에 함유된 식이섬유는 탄수화물 식이 콜레스테롤의 배설을 촉진하여  혈당과 나쁜 콜레스테롤을 억제하는 효과가 있다.

7. 생선과 견과류 섭취

등푸른 생선과 견과류에는 오메가-3 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있어 혈중 지질 개선에 큰 도움을 준다.

8. 비타민 섭취

항산화제는 매일 섭취하고, 비타민D와 칼슘은 골다공증과 대사증후군을 예방하는데 도움이 된다.

칼륨은 나트륨을 배출시켜 혈압을 조절하는데 좋다.

9.금연

담배 속의 각종 위해 성분은 혈관을 수축시키고 혈관벽에  상처를 내 만성염증질환을 유발하여 대상증후군을 악화시키기 때문에 금연하는 게 좋다.

10.스트레스 해소

스트레스는 직접적으로나 간접적으로 만병의 근원이 된다.

평소 긍정적인 사고방식으로 편안한 마음을 갖도록 한다.

11. 정기적인 건강검진

건강검진에는 대사증후군 여부를 진단할 수 있는 항목이 모두 포함되어 있다. 그러므로 정기적인 검진을 하여 전문의로부터 대사증후군에 대한 평가를 받고 관리하는 것이 중요할 것이다.

증상없이 다가오는 대상증후군은 진단을 받기 전에는 모르고 있는 경우가 대부분이다.

대사증후군 예방은 곧 당뇨병, 심장병, 뇌졸증을 예방하는 것이다.

생활습관을 개선하여 예방만이 살 길이다.

대사증후군 진단과 관리는 전문 병원의 도움도 받을 수 있고, 각지역 보건소에서는 무료로 전문관리를 받을 수 있다.