중년 여성 건강 <엉덩이 근육>이 좌우한다.

숨쉬기 운동만 하며 살다가 나이가 들면서 운동을 하기 시작했고, 1년쯤 해온 운동에 대해서 

보건소의 체력측정으로  좋은 평가도 받았다.

그 이후에도 거의 빼먹지 않고 운동을 하고 있다.  

이젠 완전히 습관이 되어서 특별한 일이 없으면 당연히 하는 걸로 되었다.

중년여성의 운동은 일주에 3~5일이 적당하고 운동강도는 자신의 최대 능력의 50~70%정도 수준, 

즉 운동시 땀이 나면서 약간 숨이 차다고 느낄 정도가 적절하고, 하루 30~50분이 적당하다고 한다.

내가 딱 요만큼씩만 하고 있는 것 같다.

그리고 나는 식이요법은 안 한다. 그냥 먹고 싶은 걸로 먹자는 생각이다.  

더구나 운동을 하니 죄책감없이 먹고 있다.

그래서 그런지 이 똥배는 어떻게 처리가 되지 않는다.   운동 전에 비해 먹는 양이 조금 줄긴 해서

다행으로 생각하고 있다.

어렸을 때는 육식파였는데, 요즘은 채식을 많이 하고 있다.  

일부러 그런 건 아닌데, 샐러드를 먹게 되면서 좋아하게 되었다.

나는 아직 폐경 전이라 몸의 변화는 그닥 느끼지 못하고 있다.

공주대 간호보건학부 김희경교수는 중장년기(35~60세)여성은 남성보다 병에 걸리기 쉽다고 

하였다.

일단 여성은 폐경 후에 신체변화가 심하게 나타나는데, 호르몬의 변화로 심혈관 질환이 증가하고 

골다공증이 빠른 속도로 진행된다.

여성은 남성에 비해 감정을 조절하는 세로토닌 호르몬의 분비가 적어 주부 우울증이 심하게 

나타나며, 소화기계의 경우에도 여성이 남성보다 소화기간이 길어 변비와 장염에 잘 걸린다고 

지적했다.

이밖에 눈, 유방, 폐, 자궁, 비뇨기계, 무릎, 뼈와 관절도 남성과 다른 인체구조적 특징을 보인다고

 지적하였다.

그래서 중년여성은 건강 상태의 기준이 되는 수치들을 잘 알아두고 있어야 할 것이다.

▶혈압수치 - 고혈압은 '소리없는 살인자'하고 불린다.  정상적인 혈압수치는 120mmHg/80mmHg

이다.   그래서 최소 1년에 한번씩은 혈압을 체크해줘야 심장을 건강하게 유지하는데 도움이 된다.

▶콜레스테롤수치 - 좋은 콜레스테롤인 HDL과 나쁜 콜레스테롤인 LDL. 두 수치를 합쳤을 때 

200을 넘지 않아야 정상적인 상태로 평가하는데, 이 수치의 오차범위 내에 있으면 각종 심장질환

의 위험률이 낮아진다.

▶갑상선호르몬 수치 - 호르몬 수치가 0.4 ~ 0.5mU/L사이라면 갑상선이 건강한 상태이다.

매해 검사를 받을 필요는 없지만, 갑자기 이유를 알 수 없는 통증, 피로, 소화장애, 체중감소 등이 

나타나면 반드시 측정해봐야 한다.

▶혈당수치 - 70 ~ 110mg/dl이면 정상수치이다.

이를 약간 넘어서면 당뇨병 전증을 의심해 볼 수 있지만, 식이조절과 운동만으로 조절할 수 있다.

그러므로 당뇨가 있는 사람은 매년 정기적인 검사를 통해 생활습관을 교정해나가야 한다.

▶골밀도 수치 -골밀도 수치가  1에서 -1사이면 정상 범주에 속한다.

65세 이상의 여성은 매년 골밀도 수치를 측정해야 하며, 젊어도 가족력이 있는 여성이라면 정기적

인 측정을 받아야 한다.

▶허리둘레 수치 - 허리둘레 수치는 체질량지수(BMI)보다 정확한 비만도 측정법이다.

허리둘레가 35인치 이상이라면 비만과 연관이 있는 심장질환, 당뇨, 신진대사장애 등이 나타날 

가능성이 높아진다.

▶혈액검사 수치 - 혈액검사는 적혈구, 백혈구, 혈소판, 헤모글로빈 등에 대한 정보를 얻을 수 있는

 지표이다.

이를 통해 빈혈, 감염병, 혈액종양 등의 질병이 있는 확인할 수 있다.  전문가들은 1년에 한번씩은 

혈액검사를 권장하고 있다.

국민건강보험공단에서 실시하는 중년 여성 검진 프로그램이 있다.

전액 모두 국민건강보험공단에서 부담하기때문에 필요할 때 체크하면 될 것이다.

오늘 새로운 사실을 알게 되었는데, 중년여성의 건강이 엉덩이 근육과 관련이 있다는 것이다.

작년 이맘때쯤 KBS '생로병사의 비밀'에서 방송했는데, 근육량이 인간의 수명과 연관이 있다고 

한다.

근육에는 여러가지 당 대사를 관리하는 좋은 인자들이 있어서 근육이 늘면 그에 따라 지방이 줄고

 나쁜 성분들이 줄어들 수 있단다.

특히 엉덩이근육(대둔근)은 서서 편하게 걸어다닐 수 있도록 해주고, 충격을 완화시키는 역할을 

한다.

야구선수가 공을 던질 때 가장 많이 사용하는 근육이 허벅지나 허리 근육이 아닐까 하겠지만 

엉덩이 근육을 가장 많이 쓰게 된다는 결과가 나왔다.

그리고 투수 중에서 어깨통증을 호소하는 사람의 44%가 엉덩이 근력이 감소하거나 근력이상을 

보였다고 한다.

근육은 40대를 전후로 줄어든다고 한다.

근육량이 기준치에 미치지 못하는 경우를 <근감소증>이라고 하는데, 이럴 경우 낙상이나 골절의

위험이 커지고 대사지표가 나빠지는 광범위한 질환의 예측인자로 작용한다.

그러므로 40대 이후 중년여성의 건강을 지키기 위해서는 근력운동 특히 엉덩이근육을 키울 수 

있는 운동을 꾸준히 할 필요가 있으며 근육유지 및 생성을 위해서 단백질 식품도 충분히 섭취해야

 할 것이다.

근력운동과 염분이 거의 없는 식단으로 식사를 한다고 한다.

근력운동을 하게 되면 지방이 빠지기도 하지만, 근육도 장기의 하나로 면적이 크기 때문에 대사적

으로 매우 중요하다.

근육량의 차이에 따라서 신진대사가 좌우된다고 하니, 운동의 생활화가 매우 중요하겠다.

중년 이후에 걷기 운동을 많이 하는데, 걷는 운동은 유산소 운동만 되므로 근육운동을 병행해야만

효과적이다.

의사들이 권장하는 운동은 유산소 60%, 근력운동 40%정도이나 사람에 따라서 조절하는 것이 

좋다.

엉덩이 근육을 키우는 좋은 운동으로는 '킥백운동'이 있다.

킥백운동은 무릎을 끓고 한쪽 다리를 뒤로 차올리는 운동으로 엉덩이에 긴장감을 놓치지 않게 

한다.

다리를 너무 위로 올리면 허리에 무리가 되기 때문에 허리와 수평이 되게 올리는 것이 좋다.